Top 13 Υψηλές τροφές καλίου

Το κάλιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για πολλές διαδικασίες σώματος. Οι μπανάνες είναι μια πολύ γνωστή πηγή καλίου, αλλά πολλά άλλα τρόφιμα περιέχουν εξίσου πολύ-αν όχι περισσότερο-αυτού του θρεπτικού συστατικού.

Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων υγρού και του αίματος στο σώμα. Πολλά φρούτα και λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές καλίου. Το κρέας, το γάλα, το γιαούρτι και τα καρύδια είναι επίσης καλές πηγές.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), μια δίαιτα υψηλή σε κάλιο και χαμηλό σε νάτριο – ένας ηλεκτρολύτης σε επιτραπέζιο αλάτι και επεξεργασμένα τρόφιμα – μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Η επαρκής πρόσληψη (AI) καλίου για τους ενήλικες είναι επί του παρόντος 3.400 χιλιοστόγραμμα (mg) ημερησίως για τους άνδρες και 2.600 mg για τις γυναίκες.

Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρώσεων Διατροφής (ODS), η ημερήσια αξία (DV) του καλίου – η καθημερινή πρόσληψη που συνιστούν η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) – θα αυξηθεί στα 4.700 mg τον Ιανουάριο του 2020.

Οι μπανάνες περιέχουν 422 mg καλίου ανά μεσαίο φρούτο. Σε αυτό το άρθρο, ρίχνουμε μια ματιά σε άλλες καλές πηγές καλίου σύμφωνα με το ODS και τις κατευθυντήριες γραμμές διατροφής 2015-2020 για τους Αμερικανούς.

1. αποξηραμένα βερίκοκα

Αρκετά αποξηραμένα φρούτα είναι υψηλά σε κάλιο. Τα βερίκοκα είναι ένα φωτεινό πορτοκαλί φρούτο που οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε είτε φρέσκα είτε αποξηραμένα.

Το μισό φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα περιέχει 1.101 mg καλίου. Αυτά τα φρούτα παρέχουν επίσης άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως το σίδηρο και τα αντιοξειδωτικά.

Όταν αγοράζετε αποξηραμένα βερίκοκα, ένα άτομο πρέπει να αναζητήσει εκείνους που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Μπορούν να τρώνε αποξηραμένα βερίκοκα ως σνακ ή να τα προσθέσουν σε σαλάτες ή κύρια γεύματα.

2. Πατάτες

Οι πατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου. Οι ψημένες πατάτες με το δέρμα εξακολουθούν να είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς το κάλιο μιας πατάτας βρίσκεται στο δέρμα.

Μια μεσαία ψημένη πατάτα με δέρμα περιέχει 941 mg καλίου. Τρώγοντας μια ψημένη πατάτα με καρυκεύματα χωρίς αλάτι, ένα άτομο μπορεί να αποφύγει επιπλέον νάτριο.

Οι πατάτες τηγανητές συνήθως στερούνται θρεπτικών ουσιών και περιέχουν πρόσθετο λίπος από το πετρέλαιο και τη διαδικασία τηγανίσματος, καθιστώντας τους μια λιγότερο υγιεινή επιλογή. Οι πατάτες επίσης περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες νατρίου, οι οποίες μπορούν να αντισταθμίσουν τα οφέλη του καλίου.

3. Φυλλώδη πράσινα

Τα φυλλώδη χόρτα είναι μερικά από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που διατίθενται. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σερβιρίσματος ανά ημέρα φυλλώδεις πράσινες λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γνωστικής παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία.

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Οι περισσότεροι παρέχουν επίσης μια καλή ποσότητα καλίου. Για παράδειγμα:

• Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο ελβετικό chard περιέχει 962 mg καλίου.
• Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φύλλα Amaranth περιέχει 846 mg.
• Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει μέχρι 838 mg.

4. Οι φακές

είναι ένα μικρό, στρογγυλό όσπριο. Περιέχουν πολλές ίνες και είναι επίσης πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών περιέχει 731 mg καλίου.

Οι φακές κάνουν μια καλή προσθήκη σε σούπες ή στιφάδο. Οι άνθρωποι που αναζητούν μια ταχύτερη επιλογή μπορούν να χρησιμοποιήσουν κονσέρβες και όχι αποξηραμένες φακές. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ξεπλύνετε τις φακές κονσερβοποιημένων πολύ πριν τη χρήση για να αφαιρέσετε οποιοδήποτε νάτριο.

5. Τα δαμάσκηνα και το χυμό κλάδου

τα δαμάσκηνα είναι αποξηραμένα δαμάσκηνα. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και άλλων χημικών ιδιοτήτων τους, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν δαμάσκηνα ή χυμό κλαδέματος για να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Οι εταιρείες χυμών συνήθως κάνουν χυμό κλαδέματος προσθέτοντας νερό πίσω στα δαμάσκηνα, μαγειρεύοντας τους και στη συνέχεια φιλτράροντας τα στερεά.

Υπάρχουν 707 mg καλίου σε ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένο χυμό κλαδέματος, ενώ μισό φλιτζάνι αποξηραμένα δαμάσκηνα περιέχει 699 mg.

6. Πουφέ ντομάτας ή χυμός

Οι φρέσκες ντομάτες προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Για να αποκτήσετε περισσότερο κάλιο, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε συμπυκνωμένα προϊόντα ντομάτας, όπως το πουρέ ντομάτας ή το χυμό ντομάτας.

Το μισό φλιτζάνι πουρέ ντομάτας περιέχει 549 mg καλίου και ένα φλιτζάνι χυμό ντομάτας περιέχει 527 mg.

Οι φρέσκες ντομάτες περιέχουν επίσης κάλιο, με μία μέτρια ακατέργαστη ντομάτα που περιέχει 292 mg.

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν συχνά πουρέ ντομάτας στο μαγείρεμα, για παράδειγμα, προσθέτοντας το σε σάλτσες ζυμαρικών. Ο κονσερβοποιημένος ή εμφιαλωμένος χυμός ντομάτας είναι επίσης κατάλληλος για χρήση σε πολλές συνταγές, ή οι άνθρωποι μπορούν να το πίνουν.

7. Ορισμένοι χυμοί φρούτων και λαχανικών

Ορισμένες ποικιλίες χυμού περιέχουν υψηλές ποσότητες καλίου. Ωστόσο, πολλοί οργανισμοί υγείας συνιστούν στους ανθρώπους να αποφεύγουν χυμούς με πρόσθετη ζάχαρη. Ολόκληρα φρούτα περιέχει περισσότερες ίνες από το χυμό και συχνά και περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Ακόμα, ο χυμός 100% μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής σε περιορισμένες ποσότητες, σύμφωνα με την American Heart Association και τις διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς.

Οι ακόλουθοι χυμοί είναι υψηλοί σε κάλιο, που περιέχουν τα ακόλουθα ποσά ανά φλιτζάνι: : 687 mg

< Li> χυμός μανταρίνι (φρέσκο): 440 mg

8. Σταφίδες

Οι σταφίδες είναι ένας άλλος τύπος αποξηραμένων φρούτων που είναι υψηλό σε κάλιο. Οι σταφίδες είναι ένα δημοφιλές φαγητό σνακ.

Το μισό φλιτζάνι σταφίδες περιέχει 618 mg καλίου.

Για τον πιο υγιεινό τύπο, επιλέξτε σταφίδες που περιέχουν μόνο αποξηραμένα σταφύλια χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, επικαλύψεις ή άλλα συστατικά.

9. Φασόλια

Τα φασόλια έρχονται σε πολλά μεγέθη, σχήματα και χρώματα. Οι περισσότεροι περιέχουν υψηλή ποσότητα ινών, μερικές πρωτεΐνες και καλή δόση καλίου.

Τα φασόλια των νεφρών είναι κόκκινα, νεφρικά όσπρια που χρησιμοποιούν συχνά οι άνθρωποι σε σούπες, τσίλι ή ως πλάγια πιάτο ψημένων φασολιών.

Ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φασόλια νεφρών περιέχει 607 mg καλίου.

Πολλά άλλα φασόλια είναι επίσης υψηλά σε κάλιο. Τα ποσά ανά μείωση του μισού φλιτζάνι είναι τα εξής:

• φασόλια Adzuki: 612 mg
• Λευκά (Cannellini) φασόλια: 595 mg
• φασόλια Lima: 478 mg
• Μεγάλα βόρεια φασόλια: 460 mg
• μαύρα φασόλια: 401 mg
• Κονσέρβες φασόλια: 380 mg
• 354 mg

10. Το γάλα και το γιαούρτι

Οι άνθρωποι συνήθως σκέφτονται γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το γιαούρτι, ως πλούσιες πηγές ασβεστίου. Ωστόσο, ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερο κάλιο στη διατροφή.

Μελέτες υποδηλώνουν ότι στις Ηνωμένες Πολιτείες, το γάλα είναι η κορυφαία πηγή καλίου μεταξύ των ενηλίκων. Ένα φλιτζάνι 1% γάλα περιέχει 366 mg.

Πολλοί άνθρωποι παίρνουν επίσης το κάλιο τους από το τσάι και τον καφέ. Ένα φλιτζάνι μαύρου καφέ 8 ουγκιών (OZ) περιέχει 116 mg καλίου, το οποίο θα το ταξινομούσε ως χαμηλό φαγητό, αλλά η προσθήκη κρέμας και γάλακτος αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε κάλιο.

Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης κάλιο. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι απλό μη -λιτό γιαούρτι περιέχει μέχρι 579 mg.

11. Οι γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες έχουν πορτοκαλί σάρκα και μια πιο γλυκιά γεύση από τις λευκές πατάτες. Το πορτοκαλί χρώμα τους σημαίνει ότι παρέχουν περισσότερη βήτα καροτίνη από άλλες πατάτες, αλλά περιέχουν επίσης κάλιο.

Μια ψημένη γλυκοπατάτα με το δέρμα που εξακολουθεί να περιέχει 542 mg καλίου.

Για την πιο υγιεινή επιλογή, ένα άτομο πρέπει να τρώει ψημένα ή μικροκύματα γλυκοπατάτες χωρίς προστιθέμενη ζάχαρη. Είναι επίσης καλύτερο να αποφύγετε τις κονσερβοποιημένες γλυκοπατάτες που οι κατασκευαστές έχουν συσκευαστεί σε σιρόπι.

12. Θαλασσινά

Τα ψάρια και τα οστρακοειδή περιέχουν υλικά-υγιή ωμέγα-3 λίπη καρδιάς. Η American Heart Association συνιστά να τρώτε ψάρια (ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ορισμένοι τύποι θαλασσινών είναι επίσης καλές πηγές καλίου.

Ο σολομός του άγριου Ατλαντικού και των αχιβάδων οδηγεί το δρόμο με 534 mg καλίου ανά μερίδα 3-oz.

Το ίδιο μέγεθος εξυπηρέτησης άλλων τύπων θαλασσινών υψηλής προσφοράς καλίου:

13. αβοκάντο

Περιέχει μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού υγειονομικού μονοακόρερου λίπους και των βιταμινών C, E και K. Avocados περιέχουν επίσης περίπου 5 γραμμάρια ινών σε μισό φλιτζάνι.

Avocados είναι μια καλή πηγή καλίου, παρέχοντας 364 mg σε μια μερίδα μισής κύπελλο.

Οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε ακατέργαστα αβοκάντο σε σαλάτες, ως βουτιά ή σε τοστ. Λειτουργούν επίσης καλά σε μαγειρεμένα γεύματα, όπως πιάτα ζυμαρικών.

Τι γίνεται με τα συμπληρώματα καλίου;

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αναρωτιούνται για τη χρήση συμπληρωμάτων για να ενισχύσουν την πρόσληψη καλίου τους. Μόνο μερικές μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων καλίου και μερικές υποδηλώνουν ότι το σώμα μπορεί να απορροφήσει επίσης το κάλιο από τα συμπληρώματα όπως μπορεί από τα τρόφιμα.

Ωστόσο, οι ODS λένε ότι σε πολλά συμπληρώματα διατροφής, οι κατασκευαστές περιορίζουν την ποσότητα του καλίου στα 99 mg – μόνο περίπου το 3% του DV ενός ατόμου – λόγω ανησυχιών για την ασφάλεια για φάρμακα που περιέχουν κάλιο.

Τα άτομα με νεφρικά προβλήματα θα πρέπει να είναι προσεκτικοί για την κατανάλωση υπερβολικού καλίου, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκαλιαιμία ή υψηλά επίπεδα καλίου στο αίμα.

Το κάλιο από τα τρόφιμα, ωστόσο, δεν προκαλεί βλάβη σε υγιείς ανθρώπους που έχουν φυσιολογική νεφρική λειτουργία. Όταν οι νεφροί λειτουργούν καλά, κάθε υπερβολική κάλιο από τα τρόφιμα διαλύεται στο νερό και αφήνει το σώμα στα ούρα.

Περίληψη

Εάν ένα άτομο τρώει μια δίαιτα πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και όσπρια, θα πρέπει να πάρουν αρκετό κάλιο στη διατροφή τους. Είναι ευεργετικό να εξισορροπήσουμε αυτό με την κατανάλωση χαμηλών ποσοτήτων υψηλών τροφών νατρίου, όπως επεξεργασμένα τρόφιμα και γρήγορο φαγητό.

Αυτή η διατροφική προσέγγιση μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει στη διατήρηση του καλίου σε υγιές επίπεδο, αλλά μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποκτήσουν μια ποικιλία άλλων βιταμινών και θρεπτικών ουσιών που εμφανίζονται σε ολόκληρα τρόφιμα και συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία.

• Καρδιακή νόσο
• Καρδιαγγειακή/καρδιολογία
• Διατροφή/δίαιτα

από μελέτες που αξιολογούνται από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικά περιοδικά και ενώσεις. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Συνδέουμε τις πρωταρχικές πηγές – συμπεριλαμβανομένων των μελετών, των επιστημονικών αναφορών και των στατιστικών στοιχείων – σε κάθε άρθρο και επίσης τις απαριθμούν στο τμήμα πόρων στο κάτω μέρος των άρθρων μας. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και τρέχον διαβάζοντας την πολιτική συντακτικής μας.

& lt;